Доктор Маланова :: Комплекс упражнений 5
Комплекс упражнений 5

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 5

Показания: гипоталамический синдром, алиментарное ожирение, астенический синдром.
Цель: общеукрепляющая, снижение массы тела.

При правильном выполнении упражнений достаточно заниматься по 30 мин в день, пять раз в неделю. Постарайтесь составить расписание занятий таким образом, чтобы заниматься каждый раз примерно в одно и тоже время, причем заканчивать занятие надо не позднее чем за 1,5-2 часа до сна и начинать не раньше, чем через 1,5 часа после плотной еды. Костюм для занятий должен быть удобным, не мешать движениям, обеспечивать свободный доступ воздуха к телу и испарение пота. В теплом помещении лучше заниматься в спортивных трусах, футболке и плотных хлопчатобумажных носках или босиком (при наличии коврового покрытия). После занятий обязателен душ, сначала теплый, затем прохладный.
Во время каждого упражнения делайте вдох непосредственно перед усилием. Никогда не задерживайте дыхание, это может привести к головокружению. Лучше всего выполнять одно упражнение в серии, начиная с 10 раз и постепенно доводя их количество до 15. Между сериями упражнений отдых около 30 сек.
Состояние сердечно-сосудистой системы в ходе занятий оценивайте по частоте пульса. Исходной нормой считается пульс 60-80 в мин. После легкой нагрузки он учащается до 90-110, после средней - до 115-120, после большой - до 160 в мин и больше. Через 5-8 мин после прекращения нагрузки пульс должен превышать исходную цифру только на 2~4 удара. По мере роста тренированности частота пульса в покое урежается, а время восстановления до нормы сокращается.

ОСОБЕННОСТИ ДАННОГО КОМПЛЕКСА:
1. Повторять упражнения 6-8 раз.
2. Нагрузка - умеренная.
3. Дыхательные упражнения выполнять через каждые 3 упражнения.
4. Комплекс направлен на равномерное распределение нагрузки на все мышцы.

1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ
1) На счет 1 - сжать руки в кулаки и подняться на носки, 2 - расслабиться и опуститься на всю ступню.
2) Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой от плеча к плечу, подбородком касаясь груди. Повторить то же упражнение, не касаясь подбородком груди.
3) Ноги на ширине плеч. Подняв правую руку, сделать наклон влево, затем вправо, подняв левую руку.
4) Руки на поясе. Поочередные махи коленом к груди.
5) Наклоны вперед и вниз, стараясь достать кончиками пальцев пола.
6) Руки за голову. Круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.
7) Руки вытянуть перед собой. Махи прямой ногой, стараясь коснуться правым носком левой ладони и левым носком правой ладони.
8) Руки на поясе. Прыжки (ноги в стороны и вместе).
9) Упражнение на координацию. Во время ходьбы на месте поочередно сжимать и расслаблять кулаки. Одновременно голова наклоняется вперед и назад.
10) Руки за голову. Ноги на ширине плеч. Наклоны вправо и влево.
11) Встать спиной близко к стенке. Приседания, не отрывая спины от стенки. Руки вытянуты впереди себя. Медленно.
12) Руки в стороны. Круговые движения руками вперед и назад.

2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ.
13) Руки на поясе. Ноги разведены. Правую руку поднять вверх, пружинящий наклон влево. То же с другой рукой.
14) Руки в стороны. Наклоны к одной ноге обеими руками и к другой ноге.
15) Руки вдоль тела. Поднять и опустить прямые ноги.
16) Руки фиксированы. Встать, лечь и сесть без помощи рук.

3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ.
17) "Рыбка": одновременно поднять руки и прямые ноги, задерживаясь в напряжении 2-3 сек.
18) Руки под грудью. Отжимание от пола.

4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - ЛЕЖА НА БОКУ.
19) Опираясь на пол рукой впереди себя, махи прямой ногой вперед и вверх ногой. То же на другом боку.
20) Одна рука - под головой, другая - в упоре спереди. Поднять обе ноги вверх и опустить. То же на другом боку.









xhtml 1.0 css 2.0 foo 6.0 bar 0.4.2
This OSWD.org template is copyright © 2005 Anzuhan and is for public domain use.
Malanov A
Rambler's Top100