Доктор Маланова :: Комплекс упражнений 4
Комплекс упражнений 4

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 4

Показания: опущение половых органов, недержание мочи.
Цель: тренировка мышц тазового дна, передней брюшной стенки, тренировка способности к расслаблению.

При правильном выполнении упражнений достаточно заниматься по 30 мин в день, пять раз в неделю. Постарайтесь составить расписание занятий таким образом, чтобы заниматься каждый раз примерно в одно и тоже время, причем заканчивать занятие надо не позднее чем за 1,5-2 часа до сна и начинать не раньше, чем через 1,5 часа после плотной еды. Костюм для занятий должен быть удобным, не мешать движениям, обеспечивать свободный доступ воздуха к телу и испарение пота. В теплом помещении лучше заниматься в спортивных трусах, футболке и плотных хлопчатобумажных носках или босиком (при наличии коврового покрытия). После занятий обязателен душ, сначала теплый, затем прохладный.
Во время каждого упражнения делайте вдох непосредственно перед усилием. Никогда не задерживайте дыхание, это может привести к головокружению. Лучше всего выполнять одно упражнение в серии, начиная с 10 раз и постепенно доводя их количество до 15. Между сериями упражнений отдых около 30 сек.
Состояние сердечно-сосудистой системы в ходе занятий оценивайте по частоте пульса. Исходной нормой считается пульс 60-80 в мин. После легкой нагрузки он учащается до 90-110, после средней - до 115-120, после большой - до 160 в мин и больше. Через 5-8 мин после прекращения нагрузки пульс должен превышать исходную цифру только на 2~4 удара. По мере роста тренированности частота пульса в покое урежается, а время восстановления до нормы сокращается.

ОСОБЕННОСТИ ДАННОГО КОМПЛЕКСА:
1. Каждое упражнение выполнять по 6-8 раз.
2. Упражнения выполняются с крепко сведенными ногами.
3. Все усилия во время выполнения упражнений сопровождаются вдохом при напряженных мышцах промежности и ягодиц.

1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ.
1) Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Стараясь не сгибать ног, соединить колени, при этом напрягая мышцы бедер.
2) Руки на поясе. Стоя спиной к стенке, ноги соединить вместе, сесть, не наклоняясь вперед.
3) Руки на поясе. Правое колено подтянуть ко лбу, при этом слегка согнуть голову. То же левой ногой.
4) Движения, напоминающие танец "твист" - 10 секунд.

2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ.
5) Руки под подбородок. Поднять и опустить прямые ноги.

3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА БОКУ.
6) Руками опираясь на пол впереди себя, поднять прямые ноги и фиксировать напряжение 4-6 секунд. Повторить на другом боку.
7) Руками опираясь на пол впереди себя, махи прямой ногой вперед и назад. Повторить на другом боку.

4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ.
8) Руки вдоль тела. Сгибание и разгибание правой ноги, затем левой, после чего - обеих ног, крепко сжатых в коленях.
9) Руки вдоль тела. Переносить одну прямую ногу через другую в сторону, поочередно.
10) Руки вдоль тела. Колени согнуть, поочередно наклонять их в сторону, стараясь коснуться ими пола.
11) Руки вдоль тела. Ноги согнуты, стопы вместе. Сведение и разведение колен с напряжением.
12) Руки вдоль тела. Ноги согнуты, стопы вместе. Поднять таз, напрягая при этом промежность и ягодицы.
13) Руки вдоль тела. Поднять и опустить прямую правую ногу, слегка занеся ее над левой. То же левой ногой.
14) Руки вдоль тела. Поднять и опустить прямые ноги, соединенные вместе.
15) Скрестить прямые ноги и, опираясь на стопы, лопатки, локти, приподнять таз, напрягая при этом промежность.
16) Фиксируя стопы под нижней рейкой стенки (при этом ноги крепко сжаты), сесть и лечь без помощи рук.
17) Руки вдоль тела. Ноги крепко сжаты и выпрямлены. Поднять и опустить таз.
18) Согнуть голову вперед, руками потянуться к стопам и опуститься, расслабиться.
19) Сгруппироваться, руками обняв колени, расслабиться.
20) Руки разведены в стороны. Ноги слегка согнуты, между коленями зажат мяч. Крепко сжимая мяч коленями, наклонять их слегка в одну и другую сторону.
21) Диафрагмальное дыхание.








xhtml 1.0 css 2.0 foo 6.0 bar 0.4.2
This OSWD.org template is copyright © 2005 Anzuhan and is for public domain use.
Malanov A
Rambler's Top100